太神奇了!這5種高效燃脂運動,做對了竟然會延年益壽!

每天5種運動能讓你多活12年!

大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。

大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然後在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行「有氧大步走」了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公裡,就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確跑法

跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小,然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。

拳擊

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習方法

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者,可以先慢跑1.5公裡,快跑600米,然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。

游泳

游泳能夠明顯地增強心髒的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心髒病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。

正確的游法

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位於水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做,各做2組,每25米休息一會。

平衡練習做完後,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。

最後通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,並使人的精神平和,達到身體解毒的功效。

正確的做法

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

做對8件事讓你多活十年

發表在著名醫學雜志《柳葉刀》上的一項研究顯示,全球人均壽命比20年前延長了約7歲,平均死亡年齡從65歲增加到了72歲。研究人員指出,一個人能活多久,30%取決於基因,70%取決於個人選擇。美國「羅代爾」生活網總結了8種能夠增加壽命的方法。

減壓:+10年

一項針對孩子患病和健康媽媽的比較研究顯示,前者的細胞端粒體長度明顯短於後者,而細胞端粒體長度可以在很大程度上決定細胞的老化進程,進而影嚮到人的整體壽命。研究人員表示,那些因孩子患病導致巨大壓力的女性大約會比同齡人老10歲。因此,生活中需要學會自我減壓,以延緩人體老化進程。

減肥:+8年

《柳葉刀糖尿病及內分泌學》雜志研究報告指出,肥胖最多可以減壽8年,研究人員公認,體重超標對健康的危害等同於抽煙。

停喝碳酸飲料:+5年

刊登在《美國公共健康》雜志上的一項研究顯示,每天喝20盎司(約合600毫升)碳酸飲料會縮短約5年的壽命。研究人員發現,碳酸飲料富含糖分,大量長期喝,會明顯縮短細胞端粒體長度,加速人體衰老。

多吃魚:+1年

吃魚的最大好處是從中攝取豐富的歐米伽-3脂肪酸,令大腦保持活力。美國北卡羅來納州的研究人員發現,每周吃一次魚的老年人,認知能力下降減緩了1.6年。富含歐米伽-3脂肪酸的魚類主要有鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。

少吃糖:+5年

數據顯示,近30%美國人患有糖尿病或糖尿病前期,這主要是美國人日常飲食中糖攝取量過多所致。《內科學年鑒》發表的研究顯示,糖尿病可令大腦老5歲,並使認知能力下降的風險增大。

少肉多素:+11年

《細胞代謝》雜志上的研究發現,與更多通過吃素攝取植物蛋白的人相比,主要通過吃肉攝取動物蛋白的人死亡風險增大約75%。大量攝入動物蛋白,可使65歲以下人群因罹癌死亡的風險增加4倍,使各年齡段人群因糖尿病死亡的風險增加5倍。

遠離鎘:+11年

《美國流行病學》刊登的研究發現,暴露在高濃度鎘之下的人群,與暴露在低濃度鎘之下的人群相比,細胞端粒體長度明顯變短,相當於人體老了11歲。生活中鎘的最大來源是吸煙產生的煙霧,被污染的果蔬,以及住在工業區等。

戒煙:+10年

牛津大學研究人員發現,吸煙會讓人早死10年;如果40歲前能夠戒煙,可以減少90%的早亡風險;如果30歲前戒煙,早亡風險可進一步減少97%。 【詳細】

每天3分鐘多活好幾年

刷牙持續3分鐘

南韓牙科界一直倡導「3·3·3刷牙法」,即每天刷牙3次以上、在飯後3分鐘以內刷牙、每次刷牙3分鐘以上。北京佑安醫院口腔科主任陳世璋表示,刷牙的基本原則是「面面俱到」,也就是說,牙齒的外面、裡面、咬合面等各個角度都要考慮到。算下來,大約有80多個牙面需要清潔,這個 工作量不算小。

水沸後再燒3分鐘

經過氯化處理的自來水,其中氯與水中殘留的有機物結合會產生鹵代烴、氯仿等多種致癌化合物。實驗證明,這種物質的含量與水溫變化和沸騰時間長短 關系密切,而把水煮沸後再燒3分鐘,其含量可降至最安全飲用標準,是真正的「開水」,所以中國農業大學食品科學與營養工程學院教授薑微波建議,燒水時,不妨採取三步走:首先將自來水接出來後先放置一會再燒;然後等水快開時把蓋子打開;最後,水開後等3分鐘再熄火,就能讓水裡的有害物質有效揮發掉。

吃熱喝涼間隔3分鐘

北京大學人民醫院心內科主任醫師孫寧玲表示,吃完熱菜後血管會擴張,如果再大量飲用冰水,血管會急劇收縮,血壓增高,出現頭暈、惡心、胃疼、腹 脹等癥狀。這種做法對血壓稍高的人來說尤其危險。所以,短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴,也要間隔3分鐘以上,這樣可以減小對胃部的刺激。

開水泡茶3分鐘

中國農科院茶葉研究所副所長江用文建議,最好將茶水先泡3分鐘,倒掉水後再沖泡3分鐘,最佳水溫是70℃—80℃,這樣泡出來的茶水色香味俱佳。泡茶3分鐘,茶中的咖啡鹼基本上都滲出來了,這個時候的茶,最能提神醒腦。

滴眼藥水後按內眼角3分鐘

北京協和醫院眼科主任醫師李瑩指出,正確的滴眼藥水姿勢是:取坐位或仰臥位,頭稍向後仰,眼睛向上看;用左手的食指和中指輕輕向下撥開下眼皮, 右手持藥瓶,將藥水滴入眼瞼1—2滴,再將下眼瞼輕輕向上提起,使藥液充分分布於結膜囊內;滴完藥水後輕輕閉眼,用食指壓住內眼角3分鐘。這樣,不僅能避 免藥液進入鼻淚管後被鼻黏膜吸收進入血液,還會延長藥液在眼球表面停留的時間,讓藥效更充分。

睡醒後賴牀3分鐘

統計數據顯示,在中風和猝死病例中,近25%的人是在清晨起牀發病的,這個時段因此被稱為一天中的「魔鬼時間」。孫寧玲建議有高血壓、心髒病的 中老年人,睡醒後不要急於起身,應先在牀上閉目養神3分鐘再起牀。身體可保持原來的姿勢,並適當活動一下四肢和頭頸部,這樣血壓不會有太大波動。

生氣不超過3分鐘

美國生理學家愛爾馬研究發現,人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞於參加一次3000米賽跑。更嚴重的是,生氣時的生理反應十分劇烈,分泌物比其他 任何情緒分泌的都複雜,且具毒性,因此愛生氣的人很難長壽。所以,生氣不該超過3分鐘,即使有氣也要來得快去得快,盡快宣洩,竭力保持情緒的穩定。

如廁不超過3分鐘

北京大學第三醫院消化科副主任醫師姚偉強調,排便時,腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時看書或抽煙,往往導致排便時間過長,如果經常如此,就會造成腸黏膜下垂,導致習慣性便祕、痔瘡等疾病的發生。所以,如廁時間最好控制在3分鐘以內。

運動間隙歇3分鐘

很多人都有運動時上氣不接下氣的經历,這時應稍微歇歇,其實只要短暫的3分鐘,人的肌肉就能完成足夠的能量補充,以備下一次運動使用。

每天腹式呼吸3分鐘

首都體育學院游泳教練王崢建議,在空氣新鮮的戶外,每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是:先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續吸氣,使整個肺充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔會擴大。

來源:Toutiao

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